تعد العديد من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات مثالية لنظام كيتو الغذائي ، خاصةً إذا كانت غنية بالدهون الصحية المذكورة أعلاه.
5. كيفية الحصول على الدهون في الكيتو: زيوت وصلصات لتتبيل الأطباق
صب الزبدة أو صلصة محلية الصنع فوق الطبق. يمكنك استخدام الكريما الحامضة العادية أو المايونيز. تسخين الطعام في السمن. استخدم مجموعة متنوعة من ضمادات الدهون الصحية. تحقق من مقالتنا عن الضمادات والصلصات منخفضة الكربوهيدرات للحصول على مزيد من المعلومات حول كيفية تزيين أطباق الكيتو والوصفات التي لا تستغرق وقتًا طويلاً.
6. الأطعمة الغنية بالدهون كطبق جانبي
جبنه. أفوكادو. لحم مدخن. زيتون. بذور. المكسرات. هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية والدهون الصحية التي تضيف نكهة غير عادية إلى أي وجبة. أضفها بكميات صغيرة إلى أي طبق تقريبًا. هنا
عدة خيارات للأطباق الجانبية لمساعدتك في الحصول على الدهون عند اتباع نظام الكيتو دايت:
- جبنة بارميزان مبشورة | جبنة زرقاء مبشورة | جبن شيدر مبشور
- جبنة جودة مدخنة | كرات جبن موزاريلا | جبنة فيتا مقطعة
- جبن جروير ذائبة | بري مخبوز | جبنة حلوم مقلية
- أفوكادو مكعبات | جواكامولي
- شرائح لحم مقدد | شرائح لحم الخنزير المقدد
- زيتون اسود شرائح | زيتون اخضر محشي
- بندق محمص | بذور اليقطين المحمصة | بذور السمسم المحمص
- مكسرات مكاديميا مقطعة شرائح | جوز حار | رقائق جوز الهند
7. تأكد من احتواء الوجبات الخفيفة على دهون
من الأفضل عمومًا تجنب الوجبات الخفيفة ، ولكن إذا كنت جائعًا جدًا ، فاختر الأطعمة الغنية بالدهون لوجبة الكيتو الخفيفة. تفضل الجبن والمكسرات والبيض المسلوق. تحقق من دليل الوجبات الخفيفة في الكيتو للحصول على مزيد من التفاصيل.
8. كيفية التخلص من الدهون في الكيتو - أضف الجبن إلى النظام الغذائي
الجبن هو إضافة لأي وجبة. يمكن أن يكون بمثابة وجبة خفيفة ،
توابل أو حلوى. سوف يساعد الجبن في إرضاء الجوع لفترة طويلة.
9. أضف الزبدة إلى القهوة أو الشاي
أضف الزبدة أو زيت جوز الهند إلى القهوة أو الشاي. يمكن استخدام الكريمة المخفوقة الثقيلة بدلاً من الزبدة. مع هذا ، يمكنك استبدال وجبة الإفطار أو الحلوى ، وإشباع الجوع بين الوجبات. لكن لا تفرط في ذلك ، فبالنسبة لبعض الأشخاص الذين يشربون هذه القهوة يمكن أن يؤخر فقدان الوزن أو يتسبب في ارتفاع نسبة الكوليسترول. خاصة إذا كنت تشرب مثل هذه القهوة دون الشعور بالجوع ، تضيف كمية كبيرة من الدهون التي لا تحتاجها.
10- "قنابل دهنية" للحلوى
نصيحتنا الأولى هي عدم تناول الحلوى. إذا قررت تدليل نفسك ، فابحث عنه
الوصفات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون وتحتوي على الحد الأدنى من السكر والكربوهيدرات والمحليات الصناعية. تعتبر الكريمة المخفوقة الثقيلة والتوت والقرفة والقرفة الدهنية من الهيل خيارات الحلوى المثالية. للتنوع ، اختر من قائمة حلويات الكيتو لدينا.
ما هي كمية الدهون التي يجب أن تأكلها؟
عندما تقلل من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، فأنت بحاجة إلى تزويد احتياجاتك من الطاقة بالدهون الكافية. إذا كنت تأكل كمية كافية من الدهون ، يمكنك البقاء ممتلئًا لمدة 5 ساعات على الأقل. من المهم عدم الإفراط في تناول الطعام ، والاستماع دائمًا إلى مشاعرك الداخلية. بعد العشاء ، تحتاج إلى قضاء الليل بهدوء - 12 ساعة دون الشعور بالجوع ، أو حتى أكثر إذا كنت تمارس الصيام المتقطع.
فيما يلي بعض النصائح الإضافية لمساعدتك على تحقيق نتائج جيدة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
1. التكيف مع تناول الدهون
عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأول مرة ، فإن البعض
الأطعمة الدهنية قد يكون مذاقها غير مقبول بالنسبة لك. كن صبورا. عندما تنتقل إلى طريقة جديدة لتناول الطعام ، سيعيد بناء جسمك وبراعم التذوق. تناول نظام كيتو الغذائي ، وتناول ما يكفي من الدهون ، ولا تتضور جوعًا. قد يستغرق جسمك حوالي شهر للانتقال من حرق الكربوهيدرات إلى حرق الدهون. بمجرد أن تكون في حالة توازن ، سوف يتضاءل جوعك. سيتمكن جسمك من الوصول إلى مخازن الدهون التي لم يتم استخدامها بسبب تناول نسبة عالية من الكربوهيدرات.
2. ماذا تفعل إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن عند اتباع نظام كيتو الغذائي ، فبمجرد أن يعتاد جسمك على النظام الغذائي الجديد ، حاول تقليل الدهون الزائدة قليلاً. القاعدة الأساسية هي عدم الجوع ، والسماح لجسمك باستخدام رواسب الدهون ، وليس قطعة الزبدة الإضافية التي تتناولها في وجبة الإفطار. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية فقدان الوزن بشكل كبير. كما ذكر أعلاه ، استمع دائمًا إلى مشاعرك. إذا كنت جائعًا حقًا ، أضف المزيد من الدهون إلى طعامك.
3. أضف الدهون حسب الحاجة عند تغيير الأهداف الحميات
بمجرد أن تصل إلى الوزن الذي كنت تهدف إليه ، لم يعد لديك المزيد
احتياطيات الدهون الداخلية اللازمة لتعويض نقص الطاقة خلال النهار
لهذا اليوم. سيشعر جسمك بالجوع. ومن ثم فمن الضروري
قم بإضافة المزيد من الدهون تدريجياً إلى نظامك الغذائي حتى تجده
التوازن بين الحفاظ على الوزن والشعور بالشبع.
4. تناول كمية كافية من البروتين
يمكنك إرضاء جوعك عن طريق تناول ما يكفي من البروتين. بالنسبة لمعظم الناس ، يأتي هذا بشكل طبيعي. ولكن ، إذا كنت تشعر بالجوع باستمرار ، حتى بعد إضافة الدهون ، أو إذا كنت تأكل القليل من الكربوهيدرات ، ولكن الوزن قد ارتفع ، فابحث عن كمية البروتين التي تتناولها.
ما مقدار البروتين الذي يجب أن تأكله يوميًا؟ تختلف الاحتياجات الفردية ، ولكن قد يكون حوالي 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم هو الأمثل لفقدان الوزن. إذا كنت نشطًا في الرياضة وبناء العضلات ، فقد تحتاج إلى زيادة كمية البروتين اليومية بشكل طفيف. لمزيد من المعلومات حول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات أو بروتين الكيتو ، اقرأ دليلنا.
"تمت ترجمة هذه المقالة إلى الروسية من مصدر أجنبي من قبل دايت دكتور ، أكبر موقع للحمية منخفضة الكربوهيدرات في العالم."
